La plupart des gens savent maintenant que la cigarette est une cause majeure évitable de décès prématuré et de maladie : elle provoque le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies pulmonaires. Pour cette raison, beaucoup de gens ont hâte de s’arrêter.
En dépit des risques pour la santé, un adulte américain sur cinq fume encore régulièrement. Les principales raisons en sont que la nicotine crée une dépendance et qu’il est difficile de changer une habitude. Mais il y a de l’aide à portée de main.
Les recherches montrent que, avec la bonne approche (voir nos 10 conseils inhabituels pour cesser de fumer) , il est possible de rompre avec la routine malsaine et de mettre fin à l’habitude une fois pour toutes.
Voici dix des méthodes les plus efficaces pour arrêter de fumer et rester arrêté.
1. Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)
La nicotine dans les cigarettes crée une dépendance, raison pour laquelle une personne éprouve des symptômes de sevrage désagréables lorsqu’elles essaient de cesser de fumer. La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) fournit un faible niveau de nicotine sans les autres produits chimiques toxiques contenus dans la fumée du tabac.
Cela aide à atténuer certains des symptômes du sevrage à la nicotine, tels que fringales, nausées, fourmillements des mains et des pieds, insomnie, sautes d’humeur et difficultés de concentration. La TRN est disponible en tant que:
- gomme à mâcher
- patchs
- sprays
- inhalateurs
- losange
Les patchs peuvent être achetés en pharmacie sans ordonnance. Ils agissent en libérant lentement la nicotine, qui est absorbée dans le corps par la peau. Sur une période de 8 à 12 semaines, la quantité de nicotine à laquelle le corps est exposé est graduellement réduite en passant à des patchs à faible dose jusqu’à ce qu’il ne soit plus nécessaire. Certaines personnes portent leurs patchs tout le temps et fournissent une dose régulière de nicotine pendant 24 heures, tandis que d’autres enlèvent leurs timbres la nuit. Discutez avec votre médecin de l’option qui vous convient le mieux.
Les inhalateurs, les gommes à mâcher, les pastilles et les sprays agissent rapidement, mais leurs effets ne durent que peu de temps. C’est pourquoi il est souvent recommandé d’utiliser un patch pour administrer une dose quotidienne de nicotine et les produits à action rapide utilisés pour soulager les envies intenses.
Les données probantes montrent que l’utilisation d’une combinaison de TRN peut augmenter considérablement les chances de succès par rapport à l’utilisation d’un seul produit.
2. Varénicline
La varénicline (Champix) agit en déclenchant la libération de dopamine. La dopamine est un messager chimique qui aide à contrôler les centres de récompense et de plaisir du cerveau. Fumer augmente artificiellement les niveaux de cette substance chimique qui fait du bien. Ainsi, lorsque les fumeurs cessent de fumer, ils souffrent souvent de dépression et d’anxiété jusqu’à ce que leur niveau de production naturelle de dopamine soit rétabli.
La varénicline aide à lutter contre ces faibles niveaux de dopamine et à atténuer certains des symptômes causés par le sevrage à la nicotine. En même temps, il bloque les effets satisfaisants de la nicotine en cas de rechute et de tabagisme. En tant que tel, il est également utile de réduire les effets de renforcement de la nicotine.
3. Bupropion
Le bupropion (Zyban) est un antidépresseur, mais il a été trouvé pour aider les gens à arrêter de fumer. Comme la varénicline, elle réduit le manque de dopamine associé au sevrage de nicotine et peut donc réduire l’irritabilité et les difficultés de concentration liées à l’arrêt du tabac.
Le bupropion peut être particulièrement utile pour ceux qui craignent un gain de poids potentiel en arrêtant de fumer, car il a été démontré qu’il diminue l’appétit et la tendance à trop manger.
4. E-cigarettes
Une cigarette électronique est un dispositif électronique qui permet l’inhalation de vapeur de nicotine sans les autres sous-produits nocifs du tabac, tels que le goudron et le monoxyde de carbone.
De nouvelles recherches suggèrent que les cigarettes électroniques peuvent aider à arrêter de fumer car les personnes peuvent réduire progressivement la teneur en nicotine du liquide électronique de la même manière que les TRN. Cependant, il existe une controverse dans la littérature concernant cette approche du sevrage tabagique.
5. Allen Carr’s Easyway
De nombreuses personnes ont réussi à arrêter de fumer avec Allen Carr’s Easyway. C’est le livre le plus vendu au monde sur la façon d’arrêter de fumer. Cela aide les fumeurs à comprendre les idées fausses sur les raisons pour lesquelles ils fument et les aide à dissiper les craintes qui les rendent accro au tabagisme.
Cette étude montre que les fumeurs suivant la méthode Allen Carr étaient six fois plus susceptibles de ne pas avoir fumé après 13 mois que ceux qui avaient recours à la dinde froide.
6. Lobelie
Des preuves anecdotiques suggèrent que la lobélie (également appelée tabac indien) peut aider les gens à arrêter de fumer. On pense que Lobeline, l’ingrédient actif de la plante Lobelia, agit en se liant aux mêmes sites récepteurs dans le cerveau que la nicotine, provoquant une libération de dopamine, aidant ainsi aux sautes d’humeur et aux fringales qui se produisent lors de l’arrêt du tabac.
La lobélie peut également aider à éliminer les excès de mucus des voies respiratoires, notamment de la gorge, des poumons et des bronches, que les fumeurs éprouvent souvent en arrêtant de fumer. Toutefois, des recherches plus poussées sont nécessaires pour déterminer si cela est exact.
7. Vitamines B et C
Diverses études ont montré que les fumeurs présentaient généralement des concentrations plus faibles de vitamines B en circulation et de vitamines C moins élevées que les non-fumeurs. Les fumeurs citent souvent le stress comme l’un des déclencheurs qui accroît le besoin de fumer. Les vitamines B sont connues comme les vitamines «anti-stress» et peuvent aider à équilibrer l’humeur.
La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut aider à protéger les poumons du stress oxydatif causé par la fumée de cigarette. Donc, compléter avec ces vitamines peut aider en arrêtant de fumer.
8. Utilisez une application pour suivre les habitudes
Des habitudes comme le tabagisme sont déclenchées en réponse à certains indices. La recherche a montré que la répétition d’une action simple dans un certain réglage entraîne l’activation de cette action dans des réglages similaires ; par exemple, fumer automatiquement avec votre café du matin.
Mais il est possible d’acquérir des habitudes saines en répétant des actions saines de façon constante dans le même contexte, et il existe une variété d’applications gratuites en ligne qui peuvent vous aider à suivre vos progrès.
Ces applications peuvent aider à suivre la consommation de tabac et les envies de nicotine ; cette information peut ensuite être utilisée pour planifier quand et où renforcer une nouvelle habitude saine à la place de l’ancienne habitude malsaine.
9. Faites une liste
Pour les fumeurs qui ont l’intention d’arrêter de fumer la dinde froide, il peut être utile de dresser une liste pour rester motivé lorsque les temps sont durs. De telles raisons peuvent inclure :
- Améliorer l’état de santé général.
- Économiser de l’argent.
- Donner le bon exemple aux enfants.
- Tu as l’air d’aller mieux et tu sens mieux.
- Prendre le contrôle et s’affranchir de la dépendance.
En révisant la liste tous les jours et surtout dans les moments difficiles, les fumeurs peuvent former leur esprit à se concentrer sur les aspects positifs de leur objectif et à renforcer leur volonté d’arrêter.
10. Pratiquez le Tai Chi
Une étude publiée dans le Journal of Addiction and Therapy suggère que la pratique du tai-chi trois fois par semaine est un moyen efficace d’aider les personnes à « arrêter de fumer ou à réduire leurs habitudes. » Un avantage supplémentaire du Tai Chi est qu’il améliore la pression artérielle et réduit le stress. Les pratiques corps-esprit telles que le yoga, la méditation et le tai-chi offrent une option de traitement alternatif sans drogue à ceux qui tentent d’arrêter de fumer.
Pourquoi ne pas essayer certaines des mesures ci-dessus pour arrêter de fumer aujourd’hui? Une combinaison de thérapies est plus susceptible de conduire au succès que toute approche unique. Si une rechute survient, essayez de déterminer la raison du glissement et réessayez ; la plupart des fumeurs essaient d’arrêter de fumer à quelques reprises avant de cesser de fumer.
